Fitness für Einsteiger · Indoor Cycling

So stellst du dein Bike richtig ein, damit Knie und Rücken nicht wehtun

Indoor Cycling ist Training auf dem Spinning-Bike zu Musik. Stell das Bike auf dich ein, dann fühlt sich das Training leicht und angenehm an. Das dauert nur zwei Minuten.

22.10.2026Autor: Valeriy Chuntonov

7 Schritte
2 Minuten

Valeriy steht neben dem Bike, die Hand auf dem Sattel: Sattel auf Höhe des Beckenknochens

Schritt 1 von 7

Sattelhöhe

Das Bein ist fast gestreckt, wenn die Ferse auf dem Pedal steht.

Stell dich neben das Bike: Der Sattel sollte auf Höhe des Beckenknochens (dem Knochen seitlich an der Hüfte) sein. Dann setz dich, stell ein Pedal nach unten und leg die Ferse darauf. Ist das Bein fast gestreckt und wackeln die Hüften nicht, passt alles. Steht der ganze Fuß auf dem Pedal, ist das Knie leicht gebeugt. Genau so soll es sein.

Stimmt etwas nicht?

Knie stark gebeugt oder Schmerz vorne am Knie – Sattel etwas höher stellen.
Du streckst dich zum Pedal, wackelst, hast Schmerzen hinten im Knie, in der Wade oder an der Achillessehne (hinten über der Ferse) – Sattel etwas tiefer stellen.

Seitenansicht, groß: Knie und Fuß auf dem Pedal des Bikes

Schritt 2 von 7

Sattel vor und zurück

Das Knie steht genau über der Mitte des Pedals.

Stell die Pedale auf „3 und 9 Uhr“, wie die Zeiger einer Uhr. Das vordere Knie sollte auf einer Linie mit der Pedalachse liegen. Knie hinter der Achse – Sattel nach vorn schieben. Knie vor der Achse – nach hinten.

Eine Hand liegt auf dem Lenker: Sattel und Lenker im selben Bild

Schritt 3 von 7

Lenkerhöhe

Der Lenker ist auf Höhe des Sattels oder etwas tiefer.

So passt es fast allen. Bist du Anfänger oder wird dein Rücken müde, stell den Lenker etwas höher als den Sattel. Bequemlichkeit ist wichtiger als eine schöne Haltung.

Seitenansicht: Valeriy sitzt auf dem Bike, die Hände am Lenker

Schritt 4 von 7

Lenker vor und zurück

Zwischen Schulter und Körper entsteht ein rechter Winkel.

Oberarm und Oberkörper bilden einen rechten Winkel, wie die Ecke eines Heftes. Musst du nach vorn rutschen, um den Lenker zu erreichen? Dann schieb den Lenker näher heran.

Ansicht von vorn: Knie und Fuß auf dem Pedal

Schritt 5 von 7

Fußposition

Das Knie zeigt in dieselbe Richtung wie der zweite Zeh.

Hüfte, Knie und Fuß bewegen sich auf einer Linie. Das Knie kippt weder nach innen noch nach außen – so schützt du deine Knie. Der breite Vorderfuß steht direkt über der Mitte des Pedals.

Seitenansicht: Valeriy sitzt komplett auf dem Bike, die Hände am Lenker

Schritt 6 von 7

Sitzhaltung

Sitz tief im Sattel, der Rücken lang.

Beug dich aus der Hüfte nach vorn, nicht aus dem unteren Rücken. Streck den Rücken, zieh das Kinn leicht an, öffne die Brust. Die Schultern gehen nach hinten und unten, weg von den Ohren.

Schritt 7 von 7

Hände

Griff breit, Ellbogen weich.

Die Hände liegen schulterbreit am Lenker, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Der Körper ist entspannt, der Blick geht zwei Meter vor dem Bike auf den Boden. Ein breiter Griff hilft dir, tiefer zu atmen.

Geschafft!

Beim ersten Mal dauert es ein paar Minuten, danach reicht schon eine. Deine Knie und dein Rücken werden es dir danken. Wenn etwas nicht klappt, sprich den Trainer an: Er hilft dir gern.

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