Простыми словами: давление измеряют двумя цифрами: верхняя — когда сердце сжимается (систолическое), нижняя — когда расслабляется (диастолическое). Гипертония — это когда давление выше нормы, от 140/90. В 90–95 % случаев причина неизвестна (первичная гипертония).

Для тренера: главное — регулярная умеренная нагрузка: выносливость 60–70 % от макс. пульса не меньше 30 минут и динамическая сила 2–3 раза в неделю, без задержки дыхания и без упражнений над головой. Если в этот день давление слишком высокое, тренировку лучше пропустить.

Термин (артериальная) гипертония (синонимы: гипертонус, гипертензия) используется, когда давление в артериях превышает физиологические нормальные значения.

Категория	систолическое		диастолическое
оптимальное	< 120	и	< 80
нормальное	120–129	и/или	80–84
«ещё» нормальное	130–139	и/или	85–89
лёгкая гипертония (степень 1)	140–159	и/или	90–99
гипертония средней тяжести (степень 2)	160–179	и/или	100–109
тяжёлая гипертония (степень 3)	≥ 180	и/или	≥ 110
изолированная систолическая гипертония	≥ 140	и	< 90

Табл. 1: Классификация диапазонов артериального давления в мм рт. ст. (по рекомендациям ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension 2018)

Существуют разные виды гипертонии:

При первичной гипертонии точные причины заболевания установить не удаётся.
При вторичной гипертонии известные (первичные) причины приводят к (вторичному) высокому давлению.
Высокое давление при беременности, при определённых заболеваниях головного мозга или после приёма лекарств касается лишь очень определённых групп людей или пациентов.

Первичная (эссенциальная) гипертония — самая частая форма и составляет примерно 90–95 % всех случаев гипертонии. Вторичная форма встречается, таким образом, лишь в 10 % случаев.

Факторы риска первичной гипертонии

Избыточный вес
Недостаток движения
Нездоровое питание/курение
Стресс

Стадии гипертонии

Стадия I

Здесь есть только повышение давления. Изменений сосудов ещё не произошло.

Стадия II

На этой стадии уже есть изменения сосудов и повреждения органов. В основном поражены коронарные артерии сердца, головной мозг и почки.

Стадия III

На этой стадии развиваются признаки органной недостаточности. Если высокое давление держится длительное время, поражаются прежде всего следующие органы:

Сердце (коронарные артерии; могут возникнуть инфаркт или сердечная недостаточность)
Почки (уремия; из-за постоянного высокого давления в почках может наступить почечная недостаточность)
Глаза (нарушения кровоснабжения сетчатки, возможно со зрительными расстройствами; самое тяжёлое последствие — слепота)

Стадия IV

Четвёртая ступень описывает злокачественную (малигнизированную) гипертонию. Она характеризуется очень быстрым течением с выраженными зрительными расстройствами, почечной и сердечной недостаточностью. Если эту стадию не лечить в достаточной мере, она относительно быстро приводит к смерти.

3.1.1 Симптомы

Сердцебиение
Головокружение
Приступы потоотделения
Одышка в покое
Шум в ушах и носовые кровотечения
Чувство стеснения
Сильная давящая головная боль
Расстройства зрения
Помрачение сознания
Судороги, параличи и рвота
Бессонница, разбитость

3.1.3 Лекарства

При медикаментозном лечении гипертонии применяются следующие классы веществ:

Бета-блокаторы
Ингибиторы АПФ и антагонисты рецепторов АТ1
Диуретики
Антагонисты кальция

3.1.4 Спорт и движение при гипертонии

Лечение (артериальной) гипертонии требует целенаправленного изменения образа жизни, прежде всего повышения физической активности и снижения массы тела. Другие важные меры:

Сокращение поваренной соли в питании
Сбалансированное, богатое витаминами питание
Достаточный сон
Снятие стресса в быту и на работе
Снижение массы тела
Увеличение выведения поваренной соли
Экономизация работы сердечно-сосудистой системы
Улучшение соотношения ЛПВП/ЛПНП
Улучшение комплаенса (приверженности спортивной программе)
Влияние на гормональную систему

Немедикаментозная мера	Достижимое снижение давления
Снижение массы тела	5–20 мм рт. ст. / 10 кг массы тела
Диета с большим количеством клетчатки и низким содержанием жиров	8–14 мм рт. ст.
Физическая активность	4–9 мм рт. ст.
Сокращение соли	2–8 мм рт. ст.
Сокращение употребления алкоголя	2–4 мм рт. ст.

Противопоказаниями к спортивной активности считаются

Неконтролируемая гипертония со значениями в покое выше 200 мм рт. ст. систолического и 120 мм рт. ст. диастолического
Гипертония с левожелудочковой или правожелудочковой недостаточностью в покое или при нагрузке
Гипертония со значимым нарушением кровоснабжения миокарда в покое или при нагрузке
Гипертония с гемодинамически значимым или злокачественным нарушением ритма сердца в покое или при нагрузке
Гипертония с известной аневризмой аорты (расширение артерии)

Силовая тренировка и гипертония

В дополнение к аэробной тренировке на выносливость следует два–три раза в неделю выполнять динамические силовые нагрузки (тренировка силовой выносливости и набора мышечной массы). Силовых усилий с повышенной долей статической работы по возможности следует избегать.

В начале тренировки тренеру следует придерживаться рекомендации DGPR (Немецкое общество профилактики и реабилитации) по силовой тренировке для гипертоников. Она составляет 30–50 % 1ПМ (1RM). Умеренная (динамическая) силовая тренировка может быть разумной мерой, так как приводит к росту мышечной силы. Возросшая таким образом сила, в свою очередь, приводит к тому, что на повседневные нагрузки организм отвечает меньшим повышением давления.

Следует учитывать, что на первом плане стоит не интенсивность тренировки, а частота и продолжительность. Как уже сказано, две–три тренировки в неделю очень желательны. В начале занятие должно длиться примерно 30 минут, позже его можно увеличить до 45 минут. Минимум — 10–15 минут ежедневной физической активации. Как и в любой другой силовой тренировке, обязательно должны быть разминка (Warm-up) и заминка (Cool-down).

Чтобы дополнительно положительно влиять на давление, можно проводить восстановительные мероприятия в виде растяжки или посещения сауны. Однако после сауны категорически следует избегать охлаждения холодной водой (душ/купель), так как это может значительно повысить давление.

Очень рекомендуется измерять давление в начале каждой тренировки. Если измеренные значения в какой-то день слишком высоки, следует на всякий случай сделать перерыв в тренировках, чтобы избежать дополнительных рисков. Тренировка с гантелями, блочными тренажёрами или эластичными лентами строго не запрещена, однако особенно хорошо зарекомендовала себя силовая тренировка на тренажёрах, так как

выполнение движения задано машиной и поэтому надёжнее, чем при работе со свободными весами;
вес можно дозировать малыми шагами, и поэтому интенсивностью можно очень хорошо управлять;

Важные рекомендации по силовой тренировке для предотвращения осложнений при одновременном обеспечении эффективности:

Следует тренировать мелкие, а не крупные группы мышц (< 1/6), так как их легче обеспечить кровоснабжением сердцу. Пример: разгибание ног одной ногой вместо двух
Тренироваться следует изолированно, а не комплексно. Пример: разгибание ног вместо жима ногами
Никаких упражнений над головой. Пример: махи гантелями в стороны вместо жима гантелей
Голова не ниже уровня сердца. Пример: гиперэкстензия с наклоном 45° в скамье на 45°, а не на 90°
Никаких упражнений лёжа на животе. Пример: сгибание ног сидя вместо лёжа
Избегать давления на грудную клетку. Пример: тяга сидя на блоке с нижней рукоятью вместо тренажёра с упором в грудь

Соответствующие рекомендации ведут к предотвращению натуживания (задержки дыхания) и минимизируют опасность опасного скачка давления даже при более интенсивной нагрузке.

Противопоказания для аэробной тренировки на выносливость:

Злокачественная гипертония с подъёмом давления систолически > 190 мм рт. ст. во время тренировочной нагрузки несмотря на максимально возможную антигипертензивную комбинированную терапию
Падение давления систолически ≥ 20 мм рт. ст. при нагрузке, особенно у пациентов с ишемической болезнью сердца

Виды выносливости при гипертонии

Следующие виды тренировки на выносливость хорошо зарекомендовали себя для регуляции и терапии артериальной гипертонии:

Бег (джоггинг)/беговая дорожка
Ходьба, скандинавская ходьба
Плавание
Велосипед/велоэргометр
Гребной эргометр
Кросстренер, степпер

Рекомендации по тренировке выносливости при гипертонии

ACSM (American College of Sports Medicine) рекомендует гипертоникам общую аэробную тренировку на выносливость с умеренной нагрузкой в течение длительного времени (не менее 30 минут). Методом выбора должен быть непрерывный метод. Интенсивность тренировки должна находиться в субмаксимальной зоне — 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интенсивность тренировки можно определить по данным предварительных обследований и с помощью пульса.

Правило большого пальца: тренировочный пульс = 170–180 минус возраст

(Если принимаются бета-блокаторы, на практике частоту сердечных сокращений можно определять только по шкале Борга. Формулы частоты сердечных сокращений использовать нельзя. Если проводилась ЭКГ с нагрузкой, как правило, есть рекомендация врача.)

Если переносимость нагрузки не позволяет длительную нагрузку, в начальной фазе можно рекомендовать также интервальную тренировку. Здесь критерием служат «выгодная» пауза и пики нагрузки ниже анаэробного порога.

Пригодность видов спорта при гипертонии

Пригодность	Виды спорта
Хорошо подходят	Виды спорта на выносливость с небольшой затратой силы (лыжные гонки, бег, скандинавская ходьба, велосипед и другие); командные игры со сравнительно небольшой физической нагрузкой (волейбол — возможно, в модифицированной форме, прелльбол и другие)
Подходят условно, в зависимости от тяжести заболевания и спортивного опыта	Одиночные игры с малой и средней нагрузкой (настольный теннис, теннис и другие); командные игры со средней нагрузкой (футбол, гандбол и другие); плавание; гребля в походном режиме; сауна (без прыжка в холодную воду)
Не подходят	Одиночные виды спорта с высокой нагрузкой (лёгкая атлетика); одиночные игры с высокой нагрузкой (бадминтон, сквош и другие); командные игры с высокой нагрузкой (хоккей, баскетбол и другие); силовые виды спорта (тяжёлая атлетика, метание диска, бодибилдинг и другие); единоборства (бокс, фехтование и другие); кегельбан

Пригодность различных видов спорта для пациентов с высоким давлением: при использовании таблицы нужно учитывать степень тяжести и медикаментозную настройку давления. Так, например, подростки с лабильным высоким давлением вполне могут заниматься и видами спорта из группы «не подходят», просто такие виды спорта не стали бы рекомендовать из терапевтических соображений.

Индивидуальные тренировочные рекомендации

Для каждого гипертоника следует формулировать индивидуальные тренировочные рекомендации со следующими данными:

Цель тренировки (напр., улучшение работоспособности или переносимости нагрузки)
Вид тренировки (напр., аэробная тренировка на выносливость)
Форма тренировки с указанием желаемого содержания (эргометр, прогулки, бег и т. д.)
Методы тренировки (непрерывный метод, интервальная тренировка и т. д.)
Интенсивность тренировки (напр., процент от ЧССмакс, процент от VO2max),
Продолжительность тренировки (длительность отдельного занятия и всей программы)
Частота тренировок